Sorties d'automne

L'automne. Saison de transition pour les cyclistes. Plusieurs s'adonnent au cyclo-cross pour prolonger la saison avant l'arrivée de l'hiver. Pour d'autres, c'est le temps de bâtir l'endurance avant que la neige ne rendent les routes impraticables pour leur vélo de route.

Avec le mercure en montagnes russes, la quantité impressionnante de précipitations en eau reçue au cours des dernières semaines et la durée du jour diminuant à chaque jour, vous a-t-il été possible de rouler comme vous le souhaitiez ?

Votre vélo est-il déjà rangé ou fixé en permanence à votre home trainer ?

Prolongez-vous votre saison au maximum ou mettez-vous votre vélo de côté dès l'arrivée de l'automne ?

Faites-nous part de votre opinion.

Testez votre technique en montée

Certains grimpeurs sont aussi efficient assis et debout en montée. Par contre, plusieurs cyclistes ne savent pas quelle technique leur réussit le mieux.

Vous y parviendrez en vous testant dans une montée qui ressemble à celles que vous montez le plus souvent. Idéalement d'une durée de 2 à 5 minutes. Elle devrait être située à une bonne distance de la maison pour procéder à un bon échauffement.

Chaque fois que vous monterez la côte, demeurez à la même fréquence cardiaque. Elle devrait être à environ 85% de votre maximum, un effort difficile, mais non maximal. Si vous avez un capteur de puissance, conservez la même puissance, élevée et soutenue, à chaque fois.

Vous n'avez pas de gadget électronique ? Faites de votre mieux pour que votre perception de votre effort et de votre respiration soient identiques à chaque essai.

Voici le test :

1. Montez debout toute la durée de l'essai.
2. Récupérez complètement, puis montez de nouveau, mais assis toute la durée de l'essai.
3. Récupérez complètement, puis alternez assis et debout.
   

Souvenez-vous de gardez votre effort constant. Faites ce test une fois par semaine pendant 4 à 6 semaines. Modifiez l'ordre pour neutraliser l'effet de fatigue qui peut se faire sentir lors du troisième essai. Inscrivez les temps dans votre journal d'entraînement une fois de retour à la maison.

De pair avec votre perception subjective de votre efficience, vous aurez des temps qui vous diront quelle méthode est la plus efficiente (i.e., la plus rapide) sur des côtes de longueur et pente similaire.

En boni ! Savoir comment vous grimpez le mieux peut vous donner une confiance qui vous aidera à grimper plus fort.

Le pied léger

Voici donc une technique intéressante à utiliser. Elle s'acquière en la pratiquant et permet d'économiser notre énergie et nos patins de freins.

Pratiquer le Soft Pedaling

Le sillonage (drafting) est l'essence même du cyclisme en groupe. Cependant plusieurs cyclistes ont de la difficulté à en tirer profit au maximum. Voici une technique qui vous aidera. En début de saison, c'est un bon moment pour travailler ce genre d'habileté à une vitesse constante et modérée, mais aussi lors des périodes entre nos objectifs où l'on bénéficie d'une charge de travail allégée.

Roulez avec deux autres cyclistes ou plus. Formez une file en vous plaçant au centre environ 3 pieds derrière la roue arrière du cycliste devant vous.

Lorsque vous vous sentez confortable, rapprochez-vous à 2 pieds, à 1 pieds et de plus en plus près. Vous sentirez que c'est de plus en plus facile : le sillon vous aspirant davantage plus la distance avec le cycliste devant vous diminue. Cependant, cela requiert plus d'attention et de concentration. Si vous ne restez pas concentré, vous pouvez vous retrouver trop près de la roue devant vous. Si les roues se touchent, votre compatriote sentira un petit coup, mais vous pourriez vous retrouver au sol. Cela demande beaucoup d'habileté de demeurer debout lorsqu'on touche une roue.

La réaction instinctive lorsque l'on s'approche trop prêt de la roue devant soi est de freiner. Toutefois, freiner devrait être le dernier recours dans une file ou lorsque quelqu'un est derrière vous. Cela vous ralenti trop abruptement et pourrait causer au coureur vous suivant ce que vous voulez éviter : toucher une roue arrière. Donc, au lieu de freiner, pédalez léger.

Pédaler léger est l'art de tourner continuellement le pédalier, mais suffisamment lentement pour que vous n'appliquiez pas ou très peu de force. Vous êtes en roue libre, mais cela ne paraît pas. Cela devrait réduire votre vitesse suffisamment. Aussitôt que vous vous retrouvez à la distance que vous trouver confortable ré-appuyez graduellement sur les pédales pour maintenir la distance.

Pédaler léger est beaucoup plus fluide qu'alterner pédalage et roue libre. Arrêter et recommencer subitement à pédaler fréquemment est une façon sûre de déranger vos compatriotes. Lorsque tous les cyclistes dans une file sont constamment en train de pédaler, c'est très beau à voir.

Deux autres conseils pour éviter de freiner :

• Redressez-vous. En même temps que vous alléger votre coup de pédale, cela vous fait prendre plus de vent et réduit votre vitesse davantage.
  

• Déplacez-vous à droite ou à gauche. Deux bénéfices : Cela vous ralentit plus rapidement en vous sortant de la trainée et cela vous assure de ne pas toucher la roue devant. Faites-le progressivement et légèrement pour la sécurité des coureurs derrière. Puis replacez-vous dans la ligne lorsque l'espace est sécuritaire et reprenez la vitesse de croisière.

La pédale au plancher !

La vitesse. Toujours plus de vitesse. Quelle amusante sensation de pouvoir rouler plus vite d'une semaine à l'autre, voire d'une sortie à l'autre. Ça donne le goût de rouler plus et de plus en plus fort. Mais est-ce bon de toujours rouler la pédale au plancher ? Pour plusieurs cyclistes qui roulent jusqu'à quatre fois par semaine pour le plaisir, doit-on y aller la pédale douce parfois ? Ou, au contraire, se donner au maximum à chaque sortie et se servir des journées sans vélo pour bien récupérer ?

Plusieurs entraîneurs et auteurs vantent les vertus de l'entraînement à haute intensité. Ils pensent que si vous ne pouvez pas rouler plus de quelques heures 3 à 4 fois par semaine, vous pouvez combler le manque de kilométrage en vous entraînant vraiment fort.
Il y a certainement des avantages à cette approche. Nous savons que l'intensité est le meilleur producteur de condition physique. Et si vous ne travaillez pas à haute intensité à l'entraînement, vous ne pourrez suivre le rythme longtemps lors de sorties de groupe (ou en course) lorsque la vitesse augmente de manière significative.

Par contre, rouler à fond tout le temps a aussi de sérieux désavantages.

D'abord, paradoxalement, l'entraînement à haute intensité ne nous rend pas plus fort. Il n'est que le catalyseur de l'amélioration.
Le repos est ce qui vous rend plus fort parce que c'est lorsque vous vous reposez que votre corps se reconstruit suite aux efforts produits lors des intervalles, montées ou lorsque vous tentiez de demeurer avec le groupe le plus rapide. Donc, si vous rouler à fond trop souvent, votre corps n'aura pas le temps de s'adapter et vos performances diminueront au lieu de s'améliorer.

Aussi, rouler à fond chaque fois que vous enfourchez votre vélo peut devenir redonnant assez rapidement surtout si vous suivez un programme d'entraînement structuré.

Parfois, c'est beaucoup plus plaisant de rouler au train et de contempler le paysage plutôt que de fixer du regard votre moniteur cardiaque et souffrir à chaque intervalle. Ce n'est pas seulement une question physique, car l'entraînement à intensité demande beaucoup d'énergie mentale et nous en avons tous une source limitée. La concentration nécessaire au bon déroulement d'un entraînement par intervalles, ou structuré, génère une fatigue psychologique non négligeable.

Finalement, le fait de rouler à fond peut vous amener rapidement à un pointe de forme que vous ne pourrez garder pendant des semaines. Continuer à cette intensité taxera votre système d'adaptation et vous perdrez votre super forme rapidement. C'est pourquoi les entraîneurs limitent l'entraînement à haute intensité à des blocs de 4 à 12 semaines. Ils recommandent ensuite de rouler à une intensité de faible à modérée pour au moins un mois avant de débuter un nouveau bloc.


RoadBikeRider.com newsletter August 6th 2009.

Comme les pro...

Il est toujours intéressant de lire ce que les coureurs professionnels font comme entraînement et surtout quels entraînements spécifiques ils font pour améliorer certaines qualités.

Sassi, l'entraîneur de Cadel Evans, mentionne que selon lui, la force musculaire est quasi aussi importante que la condition aérobique pour les cyclistes.

Sa méthode sur le vélo pour construire la force implique une cadence faible en montée en employant un fort braquet. Il explique que cela "place une grande tension dans les muscles pour une longue durée, mais que leurs contractions sont supportées par le système aérobique."

"Ceci permet de bâtir la force spécifique, car le limiteur de la force en cyclisme d'endurance n'est pas seulement neuro-musculaire. Plus important est l'extension de perfusion du sang dans les muscles."

Sassi demandent à ses coureurs de faire la séance d'intervalles suivante deux fois par semaine durant la saison morte et une fois entre les courses. Elle est appelée SFR pour un terme italien qui se traduit par "montées en force-endurance." Elle pourrait aussi être appelée SDG pour "séance de destruction des genoux", donc soyez vigilant si vous l'essayez.

• Utilisez une longue côte avec un pourcentage de 6-8%
• Échauffez vous bien, puis sélectionnez le braquet 53X13-14 ou 15 (ce que les pro utilisent)
• Montez pendant 5 minutes assis, à une cadence de 35-40 rpm. Stabilisez le haut du corps.
• Répétez 8 fois avec 2-3 minutes de roue libre en descendant la côte entre chaque répétition.

Lorsque fait correctement, votre fréquence cardiaque devrait être à 90% de votre PAM durant chaque répétition. Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque au seuil anaérobique, jaugez votre effort par votre respiration : le seuil anaérobique est le niveau d'effort où une augmentation minime transforme votre respiration très difficile à haletante. Cette séance ne doit pas vous amenez à cet état, mais près.

Le "drafting"

Faisons un petit rappel d'une habileté primaire en cyclisme : le "drafting". L'avantage de rouler près, derrière un autre cycliste, est grand et le danger est minime lorsque l'on utilise la bonne technique.

La meilleure manière d'apprendre est de faire équipe avec un cycliste d'expérience. Donc, si vous êtes expérimentés, aidez les nouveaux venus. Si vous êtes un nouveau, trouver un maître qui veut vous enseigner.

Dans cet exemple, nous assumerons que vous êtes la recrue. Voici l'exercice :

Roulez à une allure modérée sur le plat sur une route peu achalandée. Placez votre roue avant à environ 3 pieds (1 m) derrière la roue arrière de votre nouveau tuteur. Lorsque vous vous sentez à l'aise, rapprochez-vous un peu, à 2 pieds puis à 18 pouces (46 cm).

Sentez comme l'aspiration devient plus forte lorsque vous êtes plus près. Observez comment la trainée se déplace d'un côté avec un vent latéral. La protection est plus grande à la droite de votre compatriote lorsque le vent vient de la gauche et vice-versa.

Pour bien demeurer dans l'aspiration il est important d'avoir une cadence de pédalage fluide et constante. Si vous pédalez, puis êtes en roue libre, pédalez, puis roue libre, vous vous retrouverez trop près ou trop loin de votre partenaire. Continuez toujours de pédaler et ajuster la force que vous appliquez sur les pédales pour maintenir une distance constance.

Ensuite, pratiquez-vous à échanger des relais en utilisant cette technique :

• Le cycliste devant regarde par dessus son épaule du côté gauche pour s'assurer qu'il n'y a aucune voiture derrière, fait un signe avec le coude pour signaler qu'il donne son relais et se tasse de quelques pieds du côté du vent et diminue légèrement son rythme pour laisser passer son partenaire.
• Vous prenez le relais, non pas en accélérant, mais bien en conservant une vitesse constante alors que votre partenaire réduit légèrement sa vitesse. L'effort sera un peu plus dur puisque vous prenez du vent. Jetez un coup d'oeil à votre cyclomètre pour vous assurer que vous conservez la même vitesse.
• Demeurez près l'un de l'autre lors de l'échange des relais. Le plus près vos épaules sont, le moins de vent vous prendrez tous les deux et cela facilitera la transition pour maintenir une vitesse constante surtout par fort vent. Cela permet aussi d'être plus sécuritaire en prenant moins d'espace sur la route lorsque la circulation automobile est plus dense.
• Lorsque vous descendez après avoir donné votre relais, commencez à accélérer légèrement lorsque votre roue avant est à la hauteur de la roue arrière de votre partenaire. Il sera plus facile de prendre place derrière lui sans être distancé.

Lent et encore plus lent

Pourquoi la plupart des cyclistes sur route d'expérience débutent leurs sorties en pédalant si aisément ? Et peu importe l'intensité même si elle est élevée à la fin, prendront les 10 dernières minutes pour mouliner si lentement que des enfants pourraient les dépasser ?

Ils ont appris l'importance d'un bon échauffement et d'un bon retour au calme : 2 bases cyclistes que plusieurs ignorent.

Peut-être êtes-vous coupable. Vous avez un temps limité pour rouler et voulez utiliser toutes les minutes sans exception. Donc vous sortez en trombe de votre entrée sur le gros plateau et n'arrêtez pas jusqu'à ce que vous soyez à un coin de rue de votre domicile. Votre retour au calme consiste à marcher jusqu'à l'endroit où vous entreposer votre vélo.

Nous sommes coupables aussi. Cependant se soustraire à un échauffement signifie un risque de blessure aux jambes, principalement les genoux. Vous pouvez aussi avoir de la difficulté à trouver une zone de confort durant votre sortie. Les études démontrent que le corps fonctionne à un plus haut niveau après une introduction de 10-15 minutes de travail léger.

Voici 3 éléments pour commencer et terminer calmement une sortie :

• Débuter sur le petit plateau. Mouliner aisément, puis augmenter votre effort graduellement sur 10 minutes.
• Faites 3 petites accélérations. Ce ne sont pas des sprints, seulement des accélérations modérées en danseuse de 10-15 secondes. Elles réveilleront votre corps.
• Terminer avec 5 minutes à un rythme soutenu tout en vous concentrant sur un coup de pédale rond et fluide. Maintenant vous êtes prêt pour votre séance.
  

Le retour au calme est tout aussi important. Identifiez un point de repère sur votre chemin de retour qui est à environ 10 minutes de chez vous. Lorsque vous passez devant : passez sur le petit plateau et moulinez aisément.

Vous arriverez à la maison frais et relaxé au lieu d'avoir la respiration difficile et les jambes en feu. Cela aidera à relaxer vos muscles pour mieux récupérer. Un bon échauffement lors de la séance suivante vous permettra de retrouver votre fluidité.


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Musculation et préparation cycliste

Quelle est la place de la musculation dans la préparation d'un cycliste ?

Le corps humain est composé de plus de 660 muscles qui représentent environ 40% de sa masse totale. Ce sont les organes qui nous permettent de nous mouvoir. L'entraînement musculaire par la musculation est une méthode de choix pour améliorer le système locomoteur. Plusieurs types de qualité musculaire s'entraînent à savoir : l'endurance, l'hypertrophie, la force et la puissance. Voyons quelles sont les méthodes et modalités d'exécution les plus rentables et leur place dans la préparation des épreuves cyclistes.


Quand endurance n'égale pas endurance

L'entraînement de l'endurance musculaire (faibles charges et nombre élevé de répétitions) peut améliorer le temps d'épuisement de sujets sédentaires à un effort de 75% du VO2max sur ergocycle.1 Par contre, ces mêmes modalités d'exécution sont inefficaces et pourraient être contre productives si les séances de musculation sont faites au détriment de séances cardiovasculaires chez l'athlète.2 Donc, lorsque vous irez au centre de conditionnement physique pour une consultation pour un programme de musculation, vérifiez qu'il y ait une phase d'entraînement en endurance musculaire, qu'elle ne soit pas trop longue et qu'elle soit suivi d'un autre niveau d'intensité. Mais lequel ?


L'hypertrophie, une meilleure option ?

L'hypertrophie musculaire qui se traduit par une augmentation de la masse musculaire, n'est assurément pas une meilleure option. En effet, lorsque l'on exécute ce genre d'entraînement (plusieurs séries de 8-12 répétitions maximales pour chaque groupe musculaire) le volume musculaire augmente, mais la concentration des mitochondries, elle, diminue. Ce qui se traduit par une altération de la capacité oxydante du muscle donc, une diminution possible de notre précieux ami, le VO2max. De plus, cette masse supplémentaire n'avantage pas le cycliste qui désire grimper un col. La loi de la gravité l'obligera à déployer une puissance plus élevée pour une même vitesse. Si je prends l'exemple d'un cycliste de 70kg qui, durant l'hiver accumule 5kg de muscles, lorsqu'il sera sur une pente de 7%, il devra déployer de 20 à 25 watts de plus qu'auparavant et ce, sans avoir un meilleur VO2max. Donc, ce n'est pas une façon géniale de s'entraîner.

L'entraînement de la force et de la puissance donne les meilleurs résultats

En effet, l'entraînement de la force avec des charges correspondant à 3-6 répétitions maximales ou un entraînement de la puissance se composant soit de sauts, soit d'exercices de plyométrie, sont assurément des méthodes à préconiser pour espérer améliorer ses performances cyclistes. Ces méthodes sont bénéfiques non pas en améliorant le VO2max, mais plutôt la capacité anaérobie et l'efficacité de pédalage. Ceci se traduit par, comme des collègues l'ont démontré, une augmentation de la puissance aérobie maximale3 et une consommation d'oxygène moins élevée à des intensités sous-maximales sans augmentation de la masse musculaire.


Pour conclure, il faut remettre l'entraînement musculaire en perspective, il ne représente qu'une petite partie de l'entraînement total. Je conseille personnellement de ne pas dépasser 15 à 20% du volume total de votre semaine d'entraînement en musculation pour les cyclistes sur route, bien sûr. Pour finir, j'ajouterai, comme le disait un personnage marquant de ma jeunesse : "Que la Force soit avec toi !"




1 Marcinik EJ, Potts J, Schlaback G, Will S, Dawson P, Hurley BF. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. MedSciSports Exerc 23, 739-743,1991.

2 Dufour S. Optimisation de la performance aérobie chez l'athlète : Hypoxie intermittente à l'exercice et ergocycle excentrique comme nouvelles approches de stimulations métaboliques et mécaniques, Thèse de Doctorat Université de Strasbourg 1-Louis Pasteur, pp. 332, 2005.

3 http://musculation.cyclisme.free.fr/musculation.php, Étude menée par l'UFR Activités Physiques et Sportives de Grenoble (fichier PDF)

Quelques règles...

David Dulude est kinésiologiste et supervieur des entraîneurs-chefs chez Énergie Cardio en plus d'être cycliste bien sûr. Collaborateur du blog Opus, il nous partagera ses connaissances sur l'entraînement, le conditionnement physique et d'autres sujets touchant son domaine d'expertise.


Il y a longtemps que je ne suis pas installé au clavier pour alimenter le blog avec de nouveaux articles. Trop occupé ou manque d'inspiration, je ne sais trop. Donc, je fais un retour avec un article issue de la collaboration de David Dulude avec le blogue Opus. Cet article sera sûrement pertinent pour plusieurs en prévision de la saison 2010.


Quelques règles de planification de l'entraînement

Lorsque vous prévoyez faire un voyage durant vos vacances, il est judicieux de bien le planifier pour réussir à aller voir tous les attraits intéressants (musées, parcs, châteaux, etc) et avoir suffisamment de temps pour les visiter. Et bien, en entraînement sportif, c'est la même chose. Il faut prévoir le parcours et l'enchaînement des séances, notamment, pour arriver au jour "J" au sommet de notre forme. Voici quelques règles pour vous aider à planifier votre programme d'entraînement de manière intelligente et efficace.

Règle 1 : Prévoir des périodes de récupération
Pour garder le concept simple sans être simpliste, je conseille de planifier deux semaines par année sans entraînement spécifique, d'allouer quatre jours par mois à la récupération complète et de un à deux jours de récupération par semaine. Ces mesures préviennent le sur-entraînement et permettent de progresser tout au long de votre "carrière cycliste".

Règle 2 : Au plus deux entraînements très difficiles par semaine
Les séances d'entraînement très difficiles ont l'avantage de favoriser la progression de la forme, mais aussi l'effet pervers de générer une grande fatigue. Cette fatigue masque vos progrès et si votre plan d'entraînement contient un nombre trop important de séances très difficiles, vous ne pourrez profiter de leurs bienfaits.

Règle 3 : Notez le niveau de difficulté de vos séances d'entraînement
Encore plus important que de se soucier du nombre de kilomètres parcourus, il faut noter le niveau de difficulté de vos sorties. C'est de cette manière que l'on peut organiser une semaine bien dosée; ni trop dure ni trop facile. Pour bien me faire comprendre par mes athlètes, je me sers d'une échelle de Borg1 modifiée que voici :
















Règle 4 : Connaître ses points forts et points faibles
C'est une des règles les plus importantes. Pour connaître ses forces et faiblesses, il y a deux moyens d'y arriver. Le premier consiste en l'analyse des courses récentes. On doit y repérer nos difficultés : en montée, en échappée, lors des relances, sur les longues distances, au sprint, etc. Répondre à ces questions orientera le choix du type de séances à exécuter. Le deuxième moyen est plus scientifique et passe par la réalisation de tests à l'effort. Idéalement, trois tests sont utiles. Un premier pour déterminer la Puissance Aérobie Maximale (PAM), un second pour déterminer le niveau d'endurance et un troisième pour vérifier la capacité anaérobie. Avec ces trois tests, le profil physiologique de l'athlète se dessine et permet, encore là, de mieux se préparer pour l'objectif ultime.

Règle 5 : Chaque sortie d'entraînement doit avoir un objectif
Dans la vie, personne n'aime perdre son temps; en entraînement c'est pareil ! C'est pourquoi chaque entraînement doit avoir sa raison d'être : améliorer une qualité physiologique, améliorer un point technique ou même travailler la tactique d'équipe. Je crois personnellement qu'il vaut mieux se reposer à la maison que de faire une sortie pour faire une sortie. Donc, demandez-vous toujours avant d'enfourcher votre vélo ce que vous allez améliorer avec cette sortie.

Ce ne sont que quelques règles, mais je crois qu'elles pourront vous aider grandement à rationaliser votre entraînement et être efficient. Et, comme me disait un de mes anciens entraîneurs : " Entraînes-toi de façon intelligente et tu pourras t'attendre à des résultats."



1 Noakes T., Lore of running, 4ième édition, Human Kinetics, 2003, p:280.

Flexibilité et performance

David Dulude est kinésiologiste et supervieur des entraîneurs-chefs chez Énergie Cardio et plus d'être cycliste bien sûr. Collaborateur du blog Opus, il nous partagera ses connaissances sur l'entraînement, le conditionnement physique et d'autres sujets touchant son domaine d'expertise.

Combien de cyclistes prennent une dizaine de minutes avant de commencer l'entraînement pour s'étirer croyant préparer leur corps à l'effort ? Ces même gens se livrent aussi à une séance de flexibilité immédiatement après la randonnée pour augmenter la vitesse de récupération, diminuer les crampes et les courbatures, etc. Qu'en est-il vraiment ? Faisons état des lieux.

Stretching pour préparer la performance
Lorsque l'on regarde la littérature scientifique, peu d'études ont vérifié l'amélioration de la performance des sports d'endurance tel le cyclisme, lorsque l'on s'étire avant. Voici une conclusion d'article qui résume bien l'ensemble des lectures que j'ai faites récemment sur le sujet. Selon Gremion (2005) : "Le stretching n'a semble-t-il aucune utilité dans les sports à déplacements angulaires faibles et lents, course à pied, vélo, et pourrait même occasionner des blessures."

Cela est bien expliqué par Cometti :

1. L'effet antalgique des étirements : Il semblerait que les récepteurs à la douleur du pratiquant soient en quelque sorte endormis et par conséquent, paralyse ce mécanisme de protection contre les blessures.
2. Les microtraumatismes dus aux étirements : Les microdéchirures réduisent la résistance du muscles et l'expose aux risques de blessure.
3. La décoordination agoniste-antagoniste : Le fait d'étirer un groupe musculaire change sa longueur et pourrait diminuer l'efficacité de mouvement.
4. Le phénomène de "Creeping" : C'est un changement de l'alignement des fibres de collagène des tendons qui diminue aussi l'efficacité de mouvement.

Stretching pour la récupération
Là encore, les récents écrits vont dans le sens contraire de la croyance populaire. Il est indéniable : s'étirer après une rude sortie fait du bien, mais cela ne veut pas dire que ça accélère la récupération (la capacité à refaire un effort aussi difficile). Lors d'un récent stage de perfectionnement présenté par Alexandre Paré sur le sujet, j'ai eu la chance d'avoir des explications pertinentes.

Pour qu'il y ait une récupération plus rapide, il faudrait que les étirements :

1. augmentent la circulation sanguine intramusculaire;
2. diminuent les courbatures musculaires;
3. diminuent la raideur musculaire;
4. augmentent le relâchement musculaire.

Or, il n'en est rien. J'irais même plus loin. M. Paré croit que les étirements post-séance d'entraînement, s'ils sont trop intense, pourraient ralentir la récupération en augmentant les microtraumatismes musculaires !

Alors, pourquoi s'étire-t-on ?
Les bienfaits des étirements sont d'augmenter l'amplitude de mouvement des articulations sollicitées. Cela se transpose sur le vélo par une meilleure position et plus de confort. Par contre, cela ne veut pas dire que vous aller avoir de meilleures performances.

Alors, vous saurez maintenant pourquoi vous vous étirez, si ça vous intéresse toujours !

Il ne faut pas sauter aux conclusions trop vite, mais il y a un vent de changement dans les pratiques des exercices de flexibilité, alors j'espère que vous allez être plus critique sur vos façons de vous préparer à l'effort.

Bon entraînement !



1. Gremion G. Les exercices d'étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d'être? Une revue de la littérature. Revue Médical Suisse 2005; No. 28.

2. Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive. 1ère partie: " Intérêt des étirements avant et après la performance". UFR STAPS Dijon, France, pp. 1-12.

Comment améliore-t-on le VO2max ?

Premier article écrit en collaboration avec David Dulude, kinésiologiste, supervieur des entraîneurs-chefs chez Énergie Cardio et bien sûr cycliste. David agira en tant que collaborateur pour apporter une dimension spécifique dans son domaine d'expertise : l'entraînement et le conditionnement physique. Une fois par mois, il nous partagera ses connaissances sur des sujets variés.

Premier sujet pour briser la glace : Comment améliore-t-on le VO2max ?

Pour bien répondre à la question, j'ai dû fouiller dans mes cartables et mon ordinateur pour dénicher quelques excellents articles scientifiques portant sur le sujet. Je vous en résume les grandes lignes en espérant vous éclaircira un peu.

J'axerai mon exposé sur les moyens nobles (l'entraînement) et non pas sur les méthodes illicites (le dopage) bien qu'efficaces. Cette dernière n'étant pas éthique et ne devrait jamais être utilisée.

Pour commencer, comme l'expliquait déjà Shephard en 1968, 3 paramètres déterminent la réponse à un programme d'entraînement(1). À savoir : l'intensité, la durée et la fréquence des séances d'entraînement. Cette réponse sera aussi très différente selon le niveau du sportif. Vous comprendrez bien que le programme d'entraînement du débutant sera différent de celui du champion du monde !

Dès maintenant, deux questions se posent :

1- Quel est l'importance de chaque paramètre ?
2- Quel est l'agencement idéal pour en retirer un maximum de bénéfices sur son VO2max ?

Bien sûr, tout cela doit être fait en tenant compte du niveau du cycliste.

Intensité
Pour répondre à la première question, plusieurs auteurs sont d'avis que l'intensité est la variable la plus importante pour améliorer le VO2max (2)(3). Pour des sédentaires, des intensités de l'ordre de 50% et plus du VO2max apportent des améliorations significatives. Par contre, avec une population entraînée (VO2max supérieur à 55), il faut travailler entre 95 et 105% voir même 120%. Tabata et coll. ont même vu des améliorations avec des intensités de 175% du VO2max (4). Donc, sans donner de niveau précis, il est sage de préconiser les hautes intensités pour améliorer le VO2max.

Durée
La durée des séances d'entraînement n'a pas beaucoup été étudiée. Elle est dépendante de l'intensité et inversement proportionnelle. Plus la séance est intense, plus elle devra être courte pour ne pas surtaxer l'organisme. Pour des intensités aux alentours de 100% du VO2max, une durée d'exercice se situant entre 30 minutes et une heure est raisonnable.

Fréquence
Billat et al ont découvert que, pour des sujets bien entraînés, lorsque trois entraînements à haute intensité par semaine étaient pratiqué sur quatre semaines consécutives, des signes de sur-entraînement apparaissent (5). Les recommandations générales sont de deux séances d'entraînement par semaine dans le but d'améliorer le VO2max et de laisser au moins 48 heures entre celles-ci.

À la lumière de ce que l'on vient de voir, le seul type d'entraînement efficace pour créer les adaptations souhaitées est sans contredits l'entraînement intermittent ou par intervalles.

Prochainement, je vous présenterai un tableau avec des exemples de séances d'entraînement par intervalles efficaces pour l'amélioration du VO2max.


Vous avez des questions, des sujets à soumettre; vos suggestions sont les bienvenues.


(1) Shephard RJ. Intensity, duration and frequency of exercise as determinants of the response to a training regime. Int Z Angew Physiol. 1968;26(3):272–278
(2) Fox EL, Bartels RL, Billings CE et al. Intensity and distance of interval training and changes in aerobic power. Med Sci Sports, 1973 ; 5 : 18-22.
(3) Wenger HA. Bel GJ. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness, Sports Med, 1986 ; 3 : 346-56.
(4) Tabata I. Irisawa K, Kouzaki M, et al. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sport Exerc, 1997; 29 : 390-395.
(5) Billat V, Fletchet B, Petit B et al. Interval training at VO2max : effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc, 1999; 31 : 156-63.

Nouveau collaborateur

À compter de juin, nous aurons un nouveau collaborateur au sein du blogue Opus. Cette personne apportera son expertise dans le domaine du conditionnement physique et de l'entraînement. Je vous présente sans plus tarder David Dulude. L'interview qui suit vous permettra de connaître David ainsi que son cheminement.

Hugues Lapointe : Bonjour David, peux-tu nous décrire en quelques mots ton parcours dans le monde du vélo ?

David Dulude : Par où commencer ? Bon, j'ai commencé à faire des compétitions cyclistes à l'âge de 14 ans. Je n'ai jamais eu ce que l'on appelle "la classe"; le talent et c'est ce qui m'a poussé à m'intéresser à la performance sportive. Après l'obtention d'un Baccalauréat en science de l'éducation physique, d'un Niveau 3 du Programme National de Certification des Entraîneurs (PNCE) et quelques années passées à la maîtrise, j'ai toujours le désir d'en savoir plus sur l'entraînement cycliste.

HL : Peux-tu nous préciser le sujet de ta maîtrise ?

DD : Bien sûr ! C'est la modélisation de l'effort intermittent dans le but de prédire la performance. En soit, son application pratique consiste à calibrer les séances d'entraînement par intervalles afin que chaque sportif ait un dosage individualisé. Ce qui permettrait d'éviter le sur ou sous-entraînement. Avant de t'enthousiasmer, je dois te souligner que le travail est colossal et que je n'ai toujours pas terminé. Malgré tout, j'ai beaucoup appris de l'expérience. Imagine, je suis en contact continuel avec Guy Thibault, monsieur vélo, reconnu mondialement. Il est mon directeur de maîtrise et je le remercie pour l'aide qu'il m'apporte.

HL : Et présentement, tu es directeur sportif de l'Équipe cycliste féminine Specialized - Groupe Samson - Mazda n'est-ce pas ?

DD : Effectivement, tu es bien informé ! Depuis deux ans, j'occupe ce poste. De plus, je suis superviseur des entraîneurs-chefs de plusieurs centres de conditionnement physique Énergie Cardio, j'anime des conférences sur le fitness en plus d'écrire des articles pour des revues et magazines. Je continue également à courir pour le plaisir chez les Maîtres A ainsi qu'avec les Sénior 1-2.

HL : Tu te tiens occupé !

DD : C'est ce que ma blonde me dit souvent !


Un première article, en collaboration avec David Dulude, portant sur l'amélioration du VO2max paraîtra durant le mois de juin.


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PNCE

Vos genoux !

Avec la présente météo en dents de scie que nous connaissons, le choix vestimentaire est primordial lorsque vous enfourchez votre vélo. L'air frais est à surveiller, car il ralentit et empêche certaines partie du corps exposées au vent de se réchauffer. Les deux principaux endroits à surveiller sont le haut du tronc ainsi que les genoux. La cage thoracique renferme le coeur et les poumons notamment. Un peu plus haut, le cou et la gorge sont également à surveiller. Il est donc judicieux d'utiliser un gilet coupe-vent (veste sans manche) pour former une barrière contre le vent au niveau du cou et du haut du tronc. L'idéal est un gilet avec un fermoir-éclair à double curseurs qui permet d'ouvrir le gilet par le bas pour refroidir le ventre : la position cycliste y causant une accumulation de chaleur.

Pour ce qui est des genoux, à l'entraînement, il est fortement recommandé de toujours les couvrir soit avec des genouillères (knee warmers) ou avec des jambières (leg warmers). Dès que le fond de l'air est frais, il est préférable de protéger vos genoux. Si vous toucher vos genoux et qu'ils sont froids, c'est que la température est trop fraîche pour rouler les genoux à l'air. En début de saison, nous voulons tous remiser nos vêtements cyclistes chauds et longs pour n'utiliser que maillots et cuissards courts. Cependant, ne vous emballez pas trop vite, le mois de mai nous réserve bien souvent des surprises ainsi que la première moitié du mois de juin.

Un gilet et une paire de genouillères, ça ne prend pas beaucoup de place dans les poches de maillot. Ayez-les à portée de main, ils vous éviterons de prendre froid ou de générer des tensions au niveau des articulations des genoux.

Petite leçon de français : un gilet réfère à une vest en anglais tandis qu'une veste ou un blouson font référence à un jacket dans la langue de Shakespeare. Un gilet n'a pas de manche. Un blouson est d'allure sportive, ample et ajusté à la taille. Une veste est plus ajusté et descend jusqu'au niveau des hanches. Je jugeais pertinent de clarifier la terminologie de ces mots puisque moi-même, j'utilise couramment «veste sans manche» pour parler d'un gilet.


Profitez des magnifiques journée que Dame Nature nous réserve !


Photos : www.cyclingnews.com

Droppé ? Que faire ?

Être droppé lors d'un entraînement de groupe ou lors d'une compétition peut arriver à tous le monde. Même les meilleurs cyclistes au monde se font parfois dropper. Vous devez vous ressaisir et fournir un effort pour revenir.

Lors de sortie en groupe ou lors d'une compétition, notre objectif est de demeurer avec le groupe du début à la fin ou au sein du peloton jusqu'à la ligne d'arrivée. Cependant, il peut arriver quelques fois que vous vous retrouviez à quelques mètres derrière le groupe ou le peloton pour plusieurs raisons : vous vous alimentez, enlevez votre veste, vous faites distancer par un autre cycliste, étiez en mauvaise position dans le peloton, etc. Peu importe la raison, voici quelques trucs pour recoller au peloton.

Premièrement, n'abandonnez JAMAIS ! Vous ne savez jamais ce qui peut arriver. Le ou les coureurs les plus forts du groupe devant peuvent avoir une crevaison, ce qui pourrait désorganiser le groupe et les ralentir. Aussi, certains coureurs pourraient se fatiguer et ne plus être en mesure de prendre des relais ralentissant ainsi le groupe. Tout peut arriver devant, donc n'abandonner jamais.

Regroupez-vous et travaillez en équipe. Regardez autour de vous, devant et derrière, pour vous regrouper avec d'autres coureurs qui ont déjà été lâchés et ainsi travailler ensemble. Bien souvent, un des coureurs plus forts se retrouve en mauvais position et est ainsi distancé et même droppé. Travailler en collaboration avec d'autres coureurs vous permettra d'avoir assez d'énergie pour revenir sur le groupe devant. C'est un signe d'inexpérience que de travailler seul pour revenir au lieu de bénéficier du travail de groupe. Ne faites pas cette erreur. S'il y a d'autres coureurs autour de vous, il y a un moyen de revoir la tête du peloton.

Réagissez rapidement et fermer l'ouverture rapidement ! Si vous vous faites distancer ou droppé légèrement, fermez la distance rapidement, les autres devant souffrent autant que vous ! La plupart du temps, si vous pouvez tenir encore quelques secondes ou recoller au groupe, celui-ci ralentira et vous serez en mesure de récupérer. Il est beaucoup plus facile de récupérer dans le peloton; seul dans le vent, vous continuerez à travailler même quand le peloton ralentira jusqu'à ce que vous réintégriez ce dernier.

Placez-vous en mode contre-la-montre. Si le distance entre vous et le groupe est grande, ne paniquez pas. Relaxez, respirez et n'essayez pas de revenir en un seul sprint. Vous allez exploser ! Prenez un rythme constant comme en contre-la-montre, vous reviendrez au train sur une plus longue distance. Une course est comme une boîte d'allumettes. Vous commencez avec 10 allumettes et chaque fois que vous sprintez, prenez un relais, fermez un trou ou fournissez un effort non nécessaire, vous brûlez une allumette. Lorsque vous utilisez votre dernière allumette, vous êtes fait ! Roulez intelligemment en gardant un rythme constant pour être capable de faire la jonction.

Ne restez pas à l'arrière. Dernièrement, quand vous revenez dans le groupe après avoir fermé un trou, utilisez votre vitesse ainsi que le sillon des autres cyclistes pour vous propulser à l'avant du groupe. Vous aurez plus de protection à l'avant pour récupérer et pour éviter de vous faire lâcher une seconde fois. Il est tentant de demeurer à l'arrière du groupe, mais vous risquez de vous faire distancer encore une fois. En course, il est plus difficile et demandant de rester à l'arrière du groupe. Montez à l'avant et demeurez-y; la position idéale étant derrière les coureurs qui se relaient.

Ces techniques peuvent être pratiquées sous forme de jeux à l'entraînement. Faites des simulations et apprenez à gérer vos efforts.

Bon entraînement !

Préparation course : Calabogie Road Classic

Première course du calendrier québécois et première course de la saison pour plusieurs d'entre vous. Partagés entre excitation, nervosité, fébrilité et concentration, votre état d'esprit sur la ligne de départ sera sûrement différent des autres cyclistes qui vous entourent.

La grande question : Comment envisager cette première course ?

Quel type de parcours ?
N'ayant pas participé à cette course l'an dernier, je ne peux vous donner d'information de terrain. Cependant, j'ai étudié le parcours sur papier et voici mes impressions. Le circuit est considéré comme une course sur route, donc il n'y a pas de "free lap". La course se déroule sur le circuit de sport motorisé de Calabogie. C'est une installation assez récente donc l'asphalte devrait être en excellente condition, on l'espère à tout le moins. 5.05km, 23 virages et 20m de dénivelé par tour. Ce qui représente un pente inférieur à o,4%, c'est donc dire que c'est plat ! Le parcours devrait s'avérer relativement rapide, mais les longues lignes droites seront exposées au vent et nous savons qu'il y en a à ce temps-ci de l'année.

















Information pertinente
Pré-inscrivez-vous, sinon vous devrez payer 10$ de plus pour une inscription sur place. Également, imprimez le "track waiver" et remplissez-le à l'avance, car vous devrez en remplir un sur place sinon. Un formulaire par équipe est suffisant.
Les deux dossards devront être placé à gauche et seront fournis sur place. Interdiction de s'échauffer sur le parcours.

Objectifs. Est-ce trop tôt pour s'en fixer ?
Bien sûr que non ! Il est important de se fixer des objectifs dès le début de la saison. Que désirez-vous faire lors de cette première course ? Une grande majorité répondront : "Terminer avec le peloton !" Cela peut être un objectif pour certains qui en sont à leur premières compétitions en carrière, mais pour les autres il faut essayer de voir plus loin. Avec tout l' entraînement que vous faites, l'argent et le temps que vous investissez, il est temps de vous fixer des objectifs plus sérieux que seulement finir avec le peloton.
Attaquer, s'insérer dans des échappées, demeurer à l'avant du peloton pour voir ce qui se passe sont des objectifs.

J'attends vos impressions la semaine prochaine sur ce parcours et sur le déroulement de votre course.

Au plaisir de vous lire.

Retrouver ses acquis

Photo ©: AFP Photo (www.cyclingnews.com)

À l'aube de la nouvelle saison cycliste, il est important de se préparer tant physiquement que techniquement pour les premières courses. La saison hivernale, longue pour plusieurs, vous a sûrement laissé loin de votre vélo trop longtemps. La première course du calendrier québécois étant dans 14 jours, il est maintenant temps de penser à retrouver vos acquis.

Rouler en groupe
En ce début de saison, il y a de fortes chances que vous ayez seulement fait des sorties d'entraînement seul ou avec 2 ou 3 cyclistes. Rouler en peloton n'a rien de vraiment compliqué ni d'effrayant. Cependant, les premières fois, on peut se sentir souvent coincé, qu'il y a beaucoup de mouvements et qu'il y aura plusieurs éléments extérieurs à gérer. Il serait donc bénéfique d'organiser un entraînement de groupe ou de se joindre à un groupe local pour faire un entraînement avec au moins 8 cyclistes. Prendre quelques relais à haute vitesse, rouler serré et gérer les imperfections de la route.

Attaquer, grimper, sprinter
Lors des premières sorties printanières tout est majoritairement axé sur l'endurance. On roule donc à un pace constant longtemps, demeurant assis la majorité du temps à part pour relancer après un arrêt à un feu de circulation. Il est donc temps de penser à bouger sur le vélo et à user le côté de vos pneus !!! Que vous soyez seul ou en groupe, procéder à des accélérations et attaques assis ou debout, en moulinant ou avec beaucoup de braquet. Faites quelques sprints de pancartes, accélérez et grimpez certaines côtes debout. Ne faites que de courtes fractions d'effort puis, reprenez votre vitesse de croisière. Le but étant seulement d'apprivoiser de nouveau son vélo et se sentir à l'aise.

Premiers virages
Vous me direz que vous en avez fait des virages, année après année, mais les premières courbes en course pourraient vous laissez quelque peu insécure. Prendre un virage à 25km/h ou à 40-45km/h c'est pas tout à fait la même chose ! La ligne à prendre n'est pas la même. En plus, il faut penser qu'il y aura des coureurs autour qui limiteront votre espace de manoeuvre. Si vous avez un endroit sécuritaire où il est possible de prendre des virages à haute vitesse, pratiquez-vous ! Et des deux côtés si possible ! Augmenter la vitesse au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise. Si vous êtes plusieurs, prenez la roue du coureur devant vous et tenez la en virage.

Profitez de la fin de semaine de Pâques pour faire une ou deux sorties de groupe pour vous mettre à l'aise dans un peloton.


Prochain article à paraître :
Comment se préparer pour la Calabogie Road Classic (Challenge QC - ON) ?

Du Nord au Sud

De retour au poste après 10 jours loin du bureau. Retour aussi dans le froid du Québec après un séjour chez nos voisins du sud pour un camp de préparation avec quatre de mes coéquipiers. Donc, départ le vendredi 13 mars en direction de la Caroline du Nord. Ce matin-là, à 5h00, le mercure indiquait 18 degrés sous zéro. La journée s'annonçait longue avec plus de 1700km à parcourir. Le trajet s'est très bien déroulé, sous le soleil, avec le mercure grimpant de quelques degrés à chaque centaine de kilomètres parcourus. Pas beaucoup de neige sur la route sauf dans l'état de la Virginie où il faisait plus froid et où il y avait de la neige fraîchement tombée. La température a ensuite poursuivi son ascension jusqu'aux environs des 10 degrés à notre arrivée à destination vers 23h en Caroline du Nord.

Arrivés, nous avons rapidement vidé le véhicule avant d'aller nous coucher pour une bonne nuit de sommeil, question d'être en forme pour bien débuter le camp le lendemain matin. Au réveil, légère bruine et brouillard, 10-12 degrés, pour notre première ride de la nouvelle saison. Malgré la température, l'envie de rouler ne manque pas et tout le monde est au poste, et ce, avec entrain. Les trois premiers jours ont été un peu durs pour le moral avec une légère pluie pendant la première moitié des entraînements, mais pas trop de vent et toujours au moins 10 degrés. Le soleil est par la suite apparu pour le reste de la semaine, mais avec un air un peu plus frais et un peu plus de vent.

Le but de ce camp étant d'accumuler les kilomètres, la vitesse n'avait pas vraiment d'importance, ce qui comptait c'était de rouler longtemps et de passer plusieurs heures en selle. Un entraînement le matin avec départ vers 10-11h pour 2 à 3h les premiers jours jumelé à une sortie de récupération de 45 minutes à 1 heure en fin de journée pour se replacer les jambes. Les jours suivants, nous avons fait une seule sortie par jour, durée entre 3h30 et 5h30 pour des distances allant de 100 à 140km, le terrain étant assez vallonné dans cette région.

Impossible de rouler dans cette région et de passer à côté du Blue Ridge Parkway, cette magnifique route pittoresque au sommet d'une chaîne de montagnes. Nous avons fait deux sorties sur le Ridge, étant seulement à 40 minutes en vélo du point d'accès. L'accès est facile à cet endroit puisque l'on est au point le plus bas entre deux superbes montées. À droite, 1h30 de montée entre 1 et 5%. À gauche, 2h30 de montée toujours entre 1 et 5% pour environ 40km. Ce type de montée est idéal en début de saison, car elle permet de prendre son rythme, de le maintenir pour toute la durée de la montée sans se mettre dans le rouge si l'on veut demeurer à l'aise. Le retour se fait rapidement à une vitesse de 50 à 70km/h sans avoir à freiner puisqu'il n'y a pas de virages prononcés ni sinueux.

Bilan : environ 35h et 800km en 7 jours et demi.

Le retour s'est fait en deux jours. Départ le samedi 21 mars à 12h avec arrêt pour coucher en chemin vers 23h. Retour sur la route le dimanche pour un dernier supplice en voiture de 7h à 13h. Le retour s'est également fait sous le soleil avec deux petites tempêtes de neige dans le Vermont au haut des montagnes.

Les kilomètres accumulés jumelés au 4 semaines de spinning qu'il me reste sont une préparation parfaite pour les courses de début de saison. Il ne me reste plus qu'à pouvoir accumuler les kilomètres à l'extérieur ici, au Québec.

Spin VS Power

Spinning ou entraînement sur appareil de puissance sophistiqué ?

La réponse n'est pas simple malgré le fait que plusieurs diront que le Spinning est maintenant dépassé par les nouveaux appareils disponibles. Cependant, chacun présente ses avantages et ses inconvénients.

Spinning

Avantages

• amélioration de la vitesse de jambes (cadence plus élevée)
• amélioration du coup de pédale grâce au pignon fixe (comparable à la piste)
• le coût d'une séance est plus abordable (moins de 10$)
• service plus accessible, car une grande majorité de complexes d'entraînement possèdent ce type d'appreils en plus d'autres endroits spécialisés
• CycleOps et Keiser offrent maintenant des appareils affichant puissance, cadence, distance et calories dépensées, ce qui permet de mieux cibler votre effort, à l'intérieur d'une séance et d'une séance à l'autre

Inconvénients

• ajustement de la position sur le vélo avant chaque séance
• limitation au niveau des ajustements selon la marque utilisée
  
• la résistance peut différer d'un vélo à l'autre et d'une fois à l'autre
  
• échelle de travail subjective, variable selon plusieurs facteurs (humeur, santé, etc)
• Relativement abordable si on veut en acheter un pour chez soi, mais encombrant

Appareil de puissance

Avantages

• travail spécifique quantifiable selon vos zones de travail prédéterminées
• travail sur votre propre vélo ou sur un vélo recréant votre position habituelle
  
• entraîneur personnel, entraînement personnalisé, planification et optimisation de votre entraînement, vous êtes suivi comme un pro que demander de mieux !
• système personnel transportable et plus facile à ranger

Inconvénients

• coût élevé d'une séance à un complexe offrant ce service
• accessibilité limitée (nombre d'endroits limités, nombre de places limités aussi)
• coût élevé d'un appareil personnel à l'achat
  
• complexité de ces systèmes, la majorité requièrent un ordinateur et un temps d'adaptation pour optimiser l'utilisation personnelle à la maison
• préparation plus longue pour une séance : montage/démontage à chaque séance (installation du système, du vélo, calibrage, programmation de la séance, etc)

En conclusion, il est difficile de faire une réelle comparaison entre ces deux type d'appareils. Ils permettent de travailler différemment avec un calibrage de la résistance différent. Le spinning convient plus aux gens qui désirent garder la forme l'hiver à prix abordable et sans suivre un entraînement spécifique. Les nouveaux vélos de Spinning avec appareil de puissance intégré permettent maintenant une meilleure optimisation du travail. Les appareils de puissance plus sophistiqués conviennent mieux aux gens qui désirent optimiser leur entraînement au maximum et ce même durant la période hivernale. Cela a par contre un coût !

À vous de décider ce qui vous convient et n'oubliez pas d'avoir du plaisir !

www.cycleops.com

Cyclistes du dimanche... comment éviter d'être en difficulté

Le printemps sera à nos portes dans quelques mois. L'appel du cycliste en vous, friand de retrouver son fidèle compagnon d'entraînement qu'est son vélo, à bien hâte aux premières sorties du dimanche avec sa gang de chums. Le plaisir de rouler de nouveau dehors. Puis, le plaisir de rouler en groupe. Cependant, en début de saison, tous ne sont pas au même niveau. Vous me direz que tous ne seront jamais au même niveau même durant la saison, mais au printemps l'écart est encore plus marqué. Certains ont eu la motivation de s'entraîner et de suivre un programme, mais d'autres ont perdu la forme et certains de leurs acquis, qu'ils récupéreront plus tard en saison. Il est donc primordial de suivre certaines règles pour éviter d'être en difficulté et de finir la sortie à la petite cuillère ou seul.

Lors de sortie de groupe, genre sortie du dimanche avec vos amis, le but, normalement, est de rouler tout le monde ensemble tout au long de la ride. Cependant, il peut arriver quelques fois que vous vous retrouviez à quelques mètres derrière le groupe pour plusieurs raisons : vous vous alimenter, enlever votre veste, vous faites distancer par un autre cycliste, étiez en mauvaise position dans le groupe, etc. Peu importe la raison, voici quelques trucs pour recoller au groupe.

D'abord, soyez conscient que certains de votre groupe en seront à leurs premiers coups de pédales. En mars et avril, le nettoyage de la chaussée n'ayant pas encore débuté, il y a plus de débris auxquels nous devons porter attention, en plus de la neige ou de la glace quelquefois. Le froid étant également un facteur, il influence notre réponse au travail à accomplir et limite nos capacités.

Tranquillo ! Débutez la sortie tranquillement, pour permettre à tous le monde de bien s'échauffer et d'être à l'aise. Ensuite, vous pourrez augmenter la vitesse à un rythme où tous se sentirons confortables.

Parlez avant qu'il ne soit trop tard ! Lorsque vous sentez que vous êtes en difficulté, avertissez les autres cyclistes du groupe. Demandez à ce qu'ils réduisent un peu la vitesse pour vous permettre de récupérer et d'être à l'aise. Si vous attendez d'être à la limite, juste avant de lâcher, le reste du groupe devra réduire considérablement la vitesse pour vous permettre de récupérer. Mentionnez rapidement aux autres cyclistes que la vitesse est trop rapide, cela permettra au groupe de gardez une bonne vitesse de croisière et à vous de demeurer avec eux.

C'est la forme ! Vous voyez que vous avez une meilleure forme que vos compagnons : aidez-les et travaillez intelligemment. Ce n'est pas le temps de montrer aux autres que vous être plus fort qu'eux en les mettant en difficulté. Prenez plutôt de plus longs relais et assurez-vous simplement que tout le monde est à l'aise. Votre aisance par rapport à plusieurs de vos camarades vous permettra de descendre à l'arrière et de remonter à l'avant du groupe facilement et d'être plus alerte sur ce qui se passe pour pouvoir réagir.

Une place de choix ! Si vous sentez que vous commencez à être juste, ne restez pas longtemps à l'arrière. Il est plus facile d'être devant et cela vous permet de vous laissez descendre un peu dans le groupe dans une courte montée pour ensuite remonter de quelques positions. Cela permet aussi à ceux derrière vous de voir si vous êtes en difficulté et de remonter vers l'avant pour demander de ralentir la vitesse. N'attendez pas d'être le dernier et d'être en train d'être lâché pour crier aux autres de ralentir.

Finalement, c'est donc aux plus forts de s'adapter aux moins forts. En roulant avec vous, vous leur permettez de progresser physiquement en plus d'apprendre à mieux rouler en peloton à haut vitesse. Pensez à vos débuts... il y a sûrement quelqu'un qui a déjà fait cela pour vous.

Cyclistes du dimanche... (prise 4)

Pour conclure cette série d'articles, voici les dernières choses à éviter, non les moindres, et des suggestions pour y remédier. Les 6 affirmations suivantes ont comme thème commun : notre comportement en course.

Ne soyez pas le gars...

...qui joue avec les ajustements de son vélo la veille de la course. Un guidon mal serré, un dérailleur mal ajusté, une tige de selle qui glisse... sont seulement quelques uns des problèmes qui pourraient survenir durant la course suite à une session de mécanique tard le soir précédent la compétition. Veillez au bon fonctionnement de votre vélo à l'avance. N'attendez pas la veille de la course pour faire votre mécanique. L'entretien de votre vélo doit faire partie de votre routine hebdomadaire. Un truc. Si votre compétition est le dimanche, apprenez à faire votre mécanique le vendredi soir ou le samedi matin pour être en mesure d'essayer votre vélo durant un entraînement léger le samedi. Vous pourrez ainsi procéder à un fine tuning au retour de votre sortie, avant d'aller essayer à nouveau votre vélo après avoir fait les réglages nécessaires. Un petit lavage et votre vélo sera prêt pour la compétition de dimanche. Vous pouvez aussi prendre l'habitude d'avoir avec vous clés hexagonales et/ou multi-outils pour être en mesure de faire des ajustements lors de votre sortie. Cela vous évitera d'avoir à retourner essayer votre vélo une seconde fois. Par contre, à ne pas faire si vous allez rouler avec un gros groupe. Partez plutôt un peu à l'avance et faites vos réglages avant d'arriver au point de rencontre.

... qui arrive à la course 15 minutes avant le départ. Cela peut se produire TRÈS occasionnellement. Cependant, arrivez assez à l'avance pour avoir le temps de vous inscrire, d'épingler vos dossards, de vérifier votre matériel et de vous échauffer adéquatement. Un truc. Épinglez vos dossards la veille, vous aurez cela de moins à faire le jour de la course ! C'est pratique les dossards permanents !

...qui fait évidemment son échauffement sur le parcours lorsqu'il y a une course en cours. Si les officiels l'autorisent, il est correct de s'échauffer sur le parcours. Dans le cas contraire, vous faites obstacle à ceux dont la course est en cours. Arrivez plus tôt pour reconnaître le parcours une ou plusieurs fois, vous éviterez de vous attirez les foudres des participants d'une course.

...qui fait des manoeuvres dangereuses (contestables) dans une course. Apprenez plutôt à mieux prendre et garder votre ligne dans les virages et dans le peloton. Gardez en tête que les coureurs habiles, agiles et expérimentés trouvent plus facilement des ouvertures et prennent des lignes que des coureurs moins expérimentés peuvent trouver dangereuses. Si vous avez les habiletés, exploitez-les ! Des manoeuvres dangereuses arrivent quand des cyclistes moins habiles et/ou moins expérimentés prennent des chances et se mettent en danger ainsi que les autres cyclistes autour d'eux.

...qui se met en colère, sacre et lance son vélo devant des enfants ou des spectateurs après une crevaison ou un problème mécanique. David Millar peut lancé son vélo dans le décor au Giro. C'est le Giro. Nous, nous faisons du vélo pour le plaisir, non ? Au lieu de vous mettre en colère, apprenez de ce problème comme vous apprendriez d'une erreur tactique. Peut être avez vous mis trop de pression dans vos pneus, avez roulé dans l'accotement, n'avez pas bien ajusté votre dérailleur; trouvez ce qui n'était pas correct et apportez le correctif pour la prochaine course. N'oubliez pas, vous représentez votre sport et votre club/équipe.

...qui crie après son épouse, compagne, blonde ou un bénévole. Qu'elle soit dans la zone de ravitaillement dans le milieu de nulle part pour vous donner un bidon ou qu'elle vous attende à la ligne d'arrivée, la chose la plus importante est qu'elle est présente. Elle n'est pas votre soigneur et vous n'êtes pas un Pro. Soyez reconnaissant. Elle n'a rien à voir avec ce qui s'est passé en course. Les gens qui vous ravitaillent en eau le font bénévolement donc soyez respectueux si vous voulez avoir un bidon la prochaine course. Si vos faits et gestes ont dépassé les limites acceptables, n'hésitez pas à vous excusez après la course une fois que vous aurez décompressé. Votre entourage vous en sera reconnaissant.


Don't be that guy
Magazine VeloNews, vol. 38/no. 2