Retrouver ses acquis

Photo ©: AFP Photo (www.cyclingnews.com)

À l'aube de la nouvelle saison cycliste, il est important de se préparer tant physiquement que techniquement pour les premières courses. La saison hivernale, longue pour plusieurs, vous a sûrement laissé loin de votre vélo trop longtemps. La première course du calendrier québécois étant dans 14 jours, il est maintenant temps de penser à retrouver vos acquis.

Rouler en groupe
En ce début de saison, il y a de fortes chances que vous ayez seulement fait des sorties d'entraînement seul ou avec 2 ou 3 cyclistes. Rouler en peloton n'a rien de vraiment compliqué ni d'effrayant. Cependant, les premières fois, on peut se sentir souvent coincé, qu'il y a beaucoup de mouvements et qu'il y aura plusieurs éléments extérieurs à gérer. Il serait donc bénéfique d'organiser un entraînement de groupe ou de se joindre à un groupe local pour faire un entraînement avec au moins 8 cyclistes. Prendre quelques relais à haute vitesse, rouler serré et gérer les imperfections de la route.

Attaquer, grimper, sprinter
Lors des premières sorties printanières tout est majoritairement axé sur l'endurance. On roule donc à un pace constant longtemps, demeurant assis la majorité du temps à part pour relancer après un arrêt à un feu de circulation. Il est donc temps de penser à bouger sur le vélo et à user le côté de vos pneus !!! Que vous soyez seul ou en groupe, procéder à des accélérations et attaques assis ou debout, en moulinant ou avec beaucoup de braquet. Faites quelques sprints de pancartes, accélérez et grimpez certaines côtes debout. Ne faites que de courtes fractions d'effort puis, reprenez votre vitesse de croisière. Le but étant seulement d'apprivoiser de nouveau son vélo et se sentir à l'aise.

Premiers virages
Vous me direz que vous en avez fait des virages, année après année, mais les premières courbes en course pourraient vous laissez quelque peu insécure. Prendre un virage à 25km/h ou à 40-45km/h c'est pas tout à fait la même chose ! La ligne à prendre n'est pas la même. En plus, il faut penser qu'il y aura des coureurs autour qui limiteront votre espace de manoeuvre. Si vous avez un endroit sécuritaire où il est possible de prendre des virages à haute vitesse, pratiquez-vous ! Et des deux côtés si possible ! Augmenter la vitesse au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise. Si vous êtes plusieurs, prenez la roue du coureur devant vous et tenez la en virage.

Profitez de la fin de semaine de Pâques pour faire une ou deux sorties de groupe pour vous mettre à l'aise dans un peloton.


Prochain article à paraître :
Comment se préparer pour la Calabogie Road Classic (Challenge QC - ON) ?

Cyclistes du dimanche... comment éviter d'être en difficulté

Le printemps sera à nos portes dans quelques mois. L'appel du cycliste en vous, friand de retrouver son fidèle compagnon d'entraînement qu'est son vélo, à bien hâte aux premières sorties du dimanche avec sa gang de chums. Le plaisir de rouler de nouveau dehors. Puis, le plaisir de rouler en groupe. Cependant, en début de saison, tous ne sont pas au même niveau. Vous me direz que tous ne seront jamais au même niveau même durant la saison, mais au printemps l'écart est encore plus marqué. Certains ont eu la motivation de s'entraîner et de suivre un programme, mais d'autres ont perdu la forme et certains de leurs acquis, qu'ils récupéreront plus tard en saison. Il est donc primordial de suivre certaines règles pour éviter d'être en difficulté et de finir la sortie à la petite cuillère ou seul.

Lors de sortie de groupe, genre sortie du dimanche avec vos amis, le but, normalement, est de rouler tout le monde ensemble tout au long de la ride. Cependant, il peut arriver quelques fois que vous vous retrouviez à quelques mètres derrière le groupe pour plusieurs raisons : vous vous alimenter, enlever votre veste, vous faites distancer par un autre cycliste, étiez en mauvaise position dans le groupe, etc. Peu importe la raison, voici quelques trucs pour recoller au groupe.

D'abord, soyez conscient que certains de votre groupe en seront à leurs premiers coups de pédales. En mars et avril, le nettoyage de la chaussée n'ayant pas encore débuté, il y a plus de débris auxquels nous devons porter attention, en plus de la neige ou de la glace quelquefois. Le froid étant également un facteur, il influence notre réponse au travail à accomplir et limite nos capacités.

Tranquillo ! Débutez la sortie tranquillement, pour permettre à tous le monde de bien s'échauffer et d'être à l'aise. Ensuite, vous pourrez augmenter la vitesse à un rythme où tous se sentirons confortables.

Parlez avant qu'il ne soit trop tard ! Lorsque vous sentez que vous êtes en difficulté, avertissez les autres cyclistes du groupe. Demandez à ce qu'ils réduisent un peu la vitesse pour vous permettre de récupérer et d'être à l'aise. Si vous attendez d'être à la limite, juste avant de lâcher, le reste du groupe devra réduire considérablement la vitesse pour vous permettre de récupérer. Mentionnez rapidement aux autres cyclistes que la vitesse est trop rapide, cela permettra au groupe de gardez une bonne vitesse de croisière et à vous de demeurer avec eux.

C'est la forme ! Vous voyez que vous avez une meilleure forme que vos compagnons : aidez-les et travaillez intelligemment. Ce n'est pas le temps de montrer aux autres que vous être plus fort qu'eux en les mettant en difficulté. Prenez plutôt de plus longs relais et assurez-vous simplement que tout le monde est à l'aise. Votre aisance par rapport à plusieurs de vos camarades vous permettra de descendre à l'arrière et de remonter à l'avant du groupe facilement et d'être plus alerte sur ce qui se passe pour pouvoir réagir.

Une place de choix ! Si vous sentez que vous commencez à être juste, ne restez pas longtemps à l'arrière. Il est plus facile d'être devant et cela vous permet de vous laissez descendre un peu dans le groupe dans une courte montée pour ensuite remonter de quelques positions. Cela permet aussi à ceux derrière vous de voir si vous êtes en difficulté et de remonter vers l'avant pour demander de ralentir la vitesse. N'attendez pas d'être le dernier et d'être en train d'être lâché pour crier aux autres de ralentir.

Finalement, c'est donc aux plus forts de s'adapter aux moins forts. En roulant avec vous, vous leur permettez de progresser physiquement en plus d'apprendre à mieux rouler en peloton à haut vitesse. Pensez à vos débuts... il y a sûrement quelqu'un qui a déjà fait cela pour vous.

Cyclistes du dimanche... (prise 3)

Toujours dans la lignée des deux précédents articles, en voici un autres s'adressant plus particulièrement aux cyclistes de compétitions.

Ne soyez pas ce gars...

...qui vise chaque course du calendrier. Souvenez-vous, la récupération est aussi importante que l'entraînement et les courses. À moins que vous utilisiez des suppléments venant du Dr. Eufemiano Fuentes, les chances sont que votre corps atteindra son plein potentiel (peak) seulement quelques fois durant la saison. Sélectionnez plutôt trois ou quatre courses à lesquelles vous voulez obtenir une performance maximale (peak). Utilisez les autres courses pour vous préparer à ces objectifs et ne soyez pas effrayé de prendre une fin de semaine de repos de temps à autre.

...qui atteint son plein potentiel (peak) trop tôt en saison. Être en forme pour les courses c'est super, mais durant la période de course, c'est mieux ! Vouloir atteindre sa forme optimale trop tôt en saison vous amènera à devoir prendre congé de la compétition en plein mois de juillet. Suivez plutôt les règles de la périodisation de l'entraînement. Il est facile en début de saison d'en faire trop, car nous voulons atteindre rapidement notre niveau de forme de l'année précédente. Vous avez des doutes sur la structure de votre entraînement, plusieurs livres et articles sont disponibles à la bibliothèque ou sur internet. Dans le cas où vous voudriez un entraînement personnalisé, fonction de vos objectifs et du temps que vous pouvez consacrer à votre entraînement, vous pouvez vous adresser à un entraîneur qualifié.

...qui attend le matin de la course pour préparer et vérifier son équipement. Apprenez à vérifier votre équipement la veille et à préparer le plus de choses possible pour que le jour de la course, vous soyez certain d'avoir tout ce dont vous aurez besoin.

...qui oublie ses souliers. Tous les avantages que vous procure votre vélo tout carbone à 5 000$ ne vous aidera guère si vous ne pouvez clipper vos pieds à vos pédales ! Pour éviter cette situation, ayez une routine d'avant-course. Ranger vos souliers toujours au même endroit dans votre sac et vérifiez deux fois que vous avez tout avant de partir. Vous pouvez également vous faire une check-list si vous être du genre à souvent oublier quelque chose. Les essentiels à ne pas oublier : casque, souliers, lunettes. Le reste, il y a toujours quelqu'un qui l'a en double et qui pourrait, en bon samaritain, vous le prêter pour la course. Au Québec, n'oubliez pas licence, dossards et plaque de cadre pour les courses.

...qui se fâche contre les autres parce qu'ils sont compétitifs en course. Nous avons payé pour porter ces dossards, "pas vous, Monsieur Sans Conviction" ? Au lieu de cela, gardez une certaine perspective. Souvenez-vous de votre sens de l'humour, de votre courtoisie et d'être sécuritaire en course. C'est seulement une course de vélo, après tout. Mais vous savez quoi ? C'est aussi une COURSE de vélo ! Ayez du plaisir. Faites la course. C'est la raison pour laquelle ils ont tracé une ligne d'arrivée !

...qui épingle ses dossards pour en faire des parachutes. Lors de courses sur route, critériums ou contre-la-montre (surtout !), c'est un désavantage aérodynamique notable. En plus, c'est simplement laid ! Apprenez à épingler votre dossard à plat, comme un Pro. La méthode : utilisez 7 épingles par dossard. Épinglez le dossard de manière à ce que chaque épingle passe deux fois à travers le maillot et le dossard. Une épingle dans chaque coin et une au milieu en haut et une de chaque côté. Ne pas mettre d'épingle en bas. La raison : permettre à l'air de sortir aisément par effet d'entonnoir.


Don't be that guy
Magazine VeloNews, vol. 38/no. 2

Cyclistes du dimanche... (prise 2)

Dans la suite du petit résumé de l'article paru dans VeloNews : Don't be that guy, voici d'autres choses à éviter et des suggestions pour y remédier. Les 7 affirmations suivantes ont comme thème commun : notre attitude sur le vélo.

Ne soyez pas le gars...

...qui s'entraîne au maximum quand il se sent affecté par un virus. Votre système immunitaire est comme vos jambes, s'il est fatigué, il ne vous permettra pas d'accomplir le travail désiré. Si le virus vous affecte au-dessus du cou, aller prendre l'air est encore une bonne idée. Cependant, si vous ressentez le virus dans le reste de votre corps, restez au lit ou faites une sortie courte et très légère. Plus vous fatiguez votre système immunitaire, plus ce sera long avant de retourner à votre entraînement habituel.

...qui porte des manchettes (arm wamers) avec un maillot sans manche. Est-ce qu'on doit l'expliquer ? Régulez plutôt votre température intelligemment. Ce n'est pas la NBA et vous n'êtes pas Allen Iverson. Si il fait assez froid pour mettre des manchettes, il fait assez froid pour mettre un maillot manches courtes. À l'inverse, s'il fait assez chaud pour porter un maillot sans manche, c'est qu'il fait assez chaud pour laisser les manchettes à la maison.

...qui utilise de l'équipement ou du ravitaillement nouveau lors d'une journée importante. Vous ne pouvez savoir comment votre corps réagira en utilisant un nouveau produit énergétique. Essayez-les à plusieurs reprises à l'entraînement. Il en est de même pour changer un élément important du vélo tel la chaîne, ou d'utiliser une nouvelle marque de maillot ou cuissard. Sous un effort intense, le corps est plus sensible aux petits changements. Vous préparez votre corps à l'effort physique pour le jour X, telles une cyclosportive ou une longue sortie en groupe, faites-en de même avec votre alimentation et votre matériel.

...qui profite du sillon (draft) d'un autre cycliste sans rien dire. C'est certain que c'est plus facile. C'est aussi peu dispendieux de prendre un verre sur le bras de quelqu'un. Ça ne veut pas dire que vous pouvez vous inviter sans demander ! Donc faites de même, demandez au cycliste s'il vous autorise à prendre sa roue. De même, ne vous offusquez pas lorsque quelqu'un prend votre roue, dites-lui poliment s'il peut, ou non, profiter de votre sillon. Il peut également être dangereux de demeurer derrière un autre cycliste à son insu, car ce dernier exécute ses manoeuvres en pensant qu'il n'y a personne dans sa roue.

...qui nettoie son pneus arrière, en roulant, sans appuyer sa main contre les haubans. Placez votre main à l'arrière du frein de la roue arrière et/ou accrochez votre pouce aux haubans pour éviter que votre main ne se coince entre la roue et le cadre du vélo (tube de selle). Il est préférable de porter des gants aussi.

...qui a des ajustements un peu bizarre (weird) sur son vélo. Si vous avez des ajustements assez différents de la normale ou que vous modifiez souvent votre position, il est temps de vous payer un bike fit professionnel. Cela vous permettra d'être plus confortable sur votre vélo et d'éviter les blessures. Vous n'aurez que plus de plaisir et pourrez rouler plus longtemps.

...qui termine ses entraînements en terrorisant les enfants et les autres cyclistes sur la piste cyclables. Utilisez les derniers kilomètres pour décontracter et décompresser de votre entraînement (phase de cooldown). Considérez les autres comme des personnes et non des obstacles et n'oubliez pas que vous représentez votre sport et votre club/équipe.


Don't be that guy
Magazine VeloNews, vol. 38/no. 2

Cyclistes du dimanche... (prise 1)

À vélo, nous observons beaucoup. Pouvoir nous déplacer sur de grandes distances nous permet de voir du paysage et bien sûr, de rencontrer d'autres cyclistes. Nous pouvons également participer à des sortie de groupe pour le plaisir et pour ne pas toujours rouler seul ! L'article qui suit est un petit résumé d'un article paru dans VeloNews : Don't be that guy. Voici donc une liste de choses à éviter en vélo et des suggestions pour y remédier. Les 7 affirmations suivantes ont un thème commun : notre attitude lors d'entraînements de groupe.

Ne soyez pas le gars...

...qui n'indique pas les débris et les trous sur la route. La règle d'or lorsque vous roulez en groupe : roulez comme la personne dont vous aimez prendre la roue. N'oubliez jamais, vous êtes les yeux de ceux derrière vous et ce n'est jamais plaisant lorsqu'une crevaison ou une chute survient surtout quand cela aurait pu être évité.

...qui prend un relais à la Cancellara et se fait ensuite lâché. Si vous voulez impressionner vos amis, demeurer avec eux, c'est une meilleure solution. Dosez vos efforts de manière à ce qu'il vous reste suffisamment d'énergie lorsque vous laissez votre relais, pour être en mesure de prendre facilement la roue du dernier coureur de votre groupe.

...qui arrive en retard à une sortie d'entraînement de 3 heures, sans eau, nourriture, tubes et argent et qui veux diriger le déroulement de la sortie. Soyez à l'heure, préparé et flexible avec votre entraînement. Apportez un tube ou une barre en extra, au cas où un de ces gars se pointerait le bout du nez !

...qui fait toujours le même parcours jours après jours après jours jusqu'à connaître toutes les imperfections de la chaussée par coeur. Replacez parmi vos priorités l'esprit d'aventure qui vous a mené vers ce sport. En plus de vous rafraîchir le cerveau, une variation du terrain d'entraînement n'est jamais mauvaise pour son entraînement.

...qui freine subitement en plein milieu du peloton lors d'une sortie de groupe pour ramasser un objet sur la route. Peut-être avez-vous vraiment besoin du 2 dollars ou du tournevis qui traîne sur le bord de la route, mais devez-vous absolument ramasser cet objet au point de créer un accident ? La même règle s'applique lorsque vous échappez un objet sur la route (barre énergétique ou veste) ne paniquez pas, ils ne s'envoleront pas ! Signifiez aux autres cyclistes que vous devez vous arrêter, puis laissez vous dépasser par tous les cyclistes du groupe. Jetez un coup d'oeil à la circulation et faites demi-tour pour aller ramasser ce que vous avez échappé.

...qui accélère le rythme constamment lorsque vous roulez avec vos amis. Si vous voulez conserver vos partenaires d'entraînement, ne faites pas constamment des choses désagréables. Si le groupe a planifié une sortie de récupération, relaxez et laissez vos compagnons faire de même. Lors d'une longue sortie, prenez de plus longs relais si vous avez une meilleure forme, n'accélérez pas le rythme. Cela pourrait mettre vos amis en difficulté et les rendre irritables.

...qui s'occupe de son virus à l'avant du groupe. N'attendez pas d'être à l'avant du groupe pour vous moucher, enlever vos manchettes, prendre une barre dans votre poche de maillot, etc. Vous comprenez l'idée. À l'avant, vous êtes les yeux du groupe, donc gardez votre attention sur la route. S.V.P. faites ces choses à l'arrière du groupe.


Don't be that guy
Magazine VeloNews, vol. 38/no. 2