Flexibilité et performance

David Dulude est kinésiologiste et supervieur des entraîneurs-chefs chez Énergie Cardio et plus d'être cycliste bien sûr. Collaborateur du blog Opus, il nous partagera ses connaissances sur l'entraînement, le conditionnement physique et d'autres sujets touchant son domaine d'expertise.

Combien de cyclistes prennent une dizaine de minutes avant de commencer l'entraînement pour s'étirer croyant préparer leur corps à l'effort ? Ces même gens se livrent aussi à une séance de flexibilité immédiatement après la randonnée pour augmenter la vitesse de récupération, diminuer les crampes et les courbatures, etc. Qu'en est-il vraiment ? Faisons état des lieux.

Stretching pour préparer la performance
Lorsque l'on regarde la littérature scientifique, peu d'études ont vérifié l'amélioration de la performance des sports d'endurance tel le cyclisme, lorsque l'on s'étire avant. Voici une conclusion d'article qui résume bien l'ensemble des lectures que j'ai faites récemment sur le sujet. Selon Gremion (2005) : "Le stretching n'a semble-t-il aucune utilité dans les sports à déplacements angulaires faibles et lents, course à pied, vélo, et pourrait même occasionner des blessures."

Cela est bien expliqué par Cometti :

1. L'effet antalgique des étirements : Il semblerait que les récepteurs à la douleur du pratiquant soient en quelque sorte endormis et par conséquent, paralyse ce mécanisme de protection contre les blessures.
2. Les microtraumatismes dus aux étirements : Les microdéchirures réduisent la résistance du muscles et l'expose aux risques de blessure.
3. La décoordination agoniste-antagoniste : Le fait d'étirer un groupe musculaire change sa longueur et pourrait diminuer l'efficacité de mouvement.
4. Le phénomène de "Creeping" : C'est un changement de l'alignement des fibres de collagène des tendons qui diminue aussi l'efficacité de mouvement.

Stretching pour la récupération
Là encore, les récents écrits vont dans le sens contraire de la croyance populaire. Il est indéniable : s'étirer après une rude sortie fait du bien, mais cela ne veut pas dire que ça accélère la récupération (la capacité à refaire un effort aussi difficile). Lors d'un récent stage de perfectionnement présenté par Alexandre Paré sur le sujet, j'ai eu la chance d'avoir des explications pertinentes.

Pour qu'il y ait une récupération plus rapide, il faudrait que les étirements :

1. augmentent la circulation sanguine intramusculaire;
2. diminuent les courbatures musculaires;
3. diminuent la raideur musculaire;
4. augmentent le relâchement musculaire.

Or, il n'en est rien. J'irais même plus loin. M. Paré croit que les étirements post-séance d'entraînement, s'ils sont trop intense, pourraient ralentir la récupération en augmentant les microtraumatismes musculaires !

Alors, pourquoi s'étire-t-on ?
Les bienfaits des étirements sont d'augmenter l'amplitude de mouvement des articulations sollicitées. Cela se transpose sur le vélo par une meilleure position et plus de confort. Par contre, cela ne veut pas dire que vous aller avoir de meilleures performances.

Alors, vous saurez maintenant pourquoi vous vous étirez, si ça vous intéresse toujours !

Il ne faut pas sauter aux conclusions trop vite, mais il y a un vent de changement dans les pratiques des exercices de flexibilité, alors j'espère que vous allez être plus critique sur vos façons de vous préparer à l'effort.

Bon entraînement !



1. Gremion G. Les exercices d'étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d'être? Une revue de la littérature. Revue Médical Suisse 2005; No. 28.

2. Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive. 1ère partie: " Intérêt des étirements avant et après la performance". UFR STAPS Dijon, France, pp. 1-12.