David Dulude est kinésiologiste et supervieur des entraîneurs-chefs chez Énergie Cardio en plus d'être cycliste bien sûr. Collaborateur du blog Opus, il nous partagera ses connaissances sur l'entraînement, le conditionnement physique et d'autres sujets touchant son domaine d'expertise.
Il y a longtemps que je ne suis pas installé au clavier pour alimenter le blog avec de nouveaux articles. Trop occupé ou manque d'inspiration, je ne sais trop. Donc, je fais un retour avec un article issue de la collaboration de David Dulude avec le blogue Opus. Cet article sera sûrement pertinent pour plusieurs en prévision de la saison 2010.
Quelques règles de planification de l'entraînement
Lorsque vous prévoyez faire un voyage durant vos vacances, il est judicieux de bien le planifier pour réussir à aller voir tous les attraits intéressants (musées, parcs, châteaux, etc) et avoir suffisamment de temps pour les visiter. Et bien, en entraînement sportif, c'est la même chose. Il faut prévoir le parcours et l'enchaînement des séances, notamment, pour arriver au jour "J" au sommet de notre forme. Voici quelques règles pour vous aider à planifier votre programme d'entraînement de manière intelligente et efficace.
Règle 1 : Prévoir des périodes de récupération
Pour garder le concept simple sans être simpliste, je conseille de planifier deux semaines par année sans entraînement spécifique, d'allouer quatre jours par mois à la récupération complète et de un à deux jours de récupération par semaine. Ces mesures préviennent le sur-entraînement et permettent de progresser tout au long de votre "carrière cycliste".
Règle 2 : Au plus deux entraînements très difficiles par semaine
Les séances d'entraînement très difficiles ont l'avantage de favoriser la progression de la forme, mais aussi l'effet pervers de générer une grande fatigue. Cette fatigue masque vos progrès et si votre plan d'entraînement contient un nombre trop important de séances très difficiles, vous ne pourrez profiter de leurs bienfaits.
Règle 3 : Notez le niveau de difficulté de vos séances d'entraînement
Encore plus important que de se soucier du nombre de kilomètres parcourus, il faut noter le niveau de difficulté de vos sorties. C'est de cette manière que l'on peut organiser une semaine bien dosée; ni trop dure ni trop facile. Pour bien me faire comprendre par mes athlètes, je me sers d'une échelle de Borg1 modifiée que voici :
Règle 4 : Connaître ses points forts et points faibles
C'est une des règles les plus importantes. Pour connaître ses forces et faiblesses, il y a deux moyens d'y arriver. Le premier consiste en l'analyse des courses récentes. On doit y repérer nos difficultés : en montée, en échappée, lors des relances, sur les longues distances, au sprint, etc. Répondre à ces questions orientera le choix du type de séances à exécuter. Le deuxième moyen est plus scientifique et passe par la réalisation de tests à l'effort. Idéalement, trois tests sont utiles. Un premier pour déterminer la Puissance Aérobie Maximale (PAM), un second pour déterminer le niveau d'endurance et un troisième pour vérifier la capacité anaérobie. Avec ces trois tests, le profil physiologique de l'athlète se dessine et permet, encore là, de mieux se préparer pour l'objectif ultime.
Règle 5 : Chaque sortie d'entraînement doit avoir un objectif
Dans la vie, personne n'aime perdre son temps; en entraînement c'est pareil ! C'est pourquoi chaque entraînement doit avoir sa raison d'être : améliorer une qualité physiologique, améliorer un point technique ou même travailler la tactique d'équipe. Je crois personnellement qu'il vaut mieux se reposer à la maison que de faire une sortie pour faire une sortie. Donc, demandez-vous toujours avant d'enfourcher votre vélo ce que vous allez améliorer avec cette sortie.
Ce ne sont que quelques règles, mais je crois qu'elles pourront vous aider grandement à rationaliser votre entraînement et être efficient. Et, comme me disait un de mes anciens entraîneurs : " Entraînes-toi de façon intelligente et tu pourras t'attendre à des résultats."
1 Noakes T., Lore of running, 4ième édition, Human Kinetics, 2003, p:280.
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