Musculation et préparation cycliste

Quelle est la place de la musculation dans la préparation d'un cycliste ?

Le corps humain est composé de plus de 660 muscles qui représentent environ 40% de sa masse totale. Ce sont les organes qui nous permettent de nous mouvoir. L'entraînement musculaire par la musculation est une méthode de choix pour améliorer le système locomoteur. Plusieurs types de qualité musculaire s'entraînent à savoir : l'endurance, l'hypertrophie, la force et la puissance. Voyons quelles sont les méthodes et modalités d'exécution les plus rentables et leur place dans la préparation des épreuves cyclistes.


Quand endurance n'égale pas endurance

L'entraînement de l'endurance musculaire (faibles charges et nombre élevé de répétitions) peut améliorer le temps d'épuisement de sujets sédentaires à un effort de 75% du VO2max sur ergocycle.1 Par contre, ces mêmes modalités d'exécution sont inefficaces et pourraient être contre productives si les séances de musculation sont faites au détriment de séances cardiovasculaires chez l'athlète.2 Donc, lorsque vous irez au centre de conditionnement physique pour une consultation pour un programme de musculation, vérifiez qu'il y ait une phase d'entraînement en endurance musculaire, qu'elle ne soit pas trop longue et qu'elle soit suivi d'un autre niveau d'intensité. Mais lequel ?


L'hypertrophie, une meilleure option ?

L'hypertrophie musculaire qui se traduit par une augmentation de la masse musculaire, n'est assurément pas une meilleure option. En effet, lorsque l'on exécute ce genre d'entraînement (plusieurs séries de 8-12 répétitions maximales pour chaque groupe musculaire) le volume musculaire augmente, mais la concentration des mitochondries, elle, diminue. Ce qui se traduit par une altération de la capacité oxydante du muscle donc, une diminution possible de notre précieux ami, le VO2max. De plus, cette masse supplémentaire n'avantage pas le cycliste qui désire grimper un col. La loi de la gravité l'obligera à déployer une puissance plus élevée pour une même vitesse. Si je prends l'exemple d'un cycliste de 70kg qui, durant l'hiver accumule 5kg de muscles, lorsqu'il sera sur une pente de 7%, il devra déployer de 20 à 25 watts de plus qu'auparavant et ce, sans avoir un meilleur VO2max. Donc, ce n'est pas une façon géniale de s'entraîner.

L'entraînement de la force et de la puissance donne les meilleurs résultats

En effet, l'entraînement de la force avec des charges correspondant à 3-6 répétitions maximales ou un entraînement de la puissance se composant soit de sauts, soit d'exercices de plyométrie, sont assurément des méthodes à préconiser pour espérer améliorer ses performances cyclistes. Ces méthodes sont bénéfiques non pas en améliorant le VO2max, mais plutôt la capacité anaérobie et l'efficacité de pédalage. Ceci se traduit par, comme des collègues l'ont démontré, une augmentation de la puissance aérobie maximale3 et une consommation d'oxygène moins élevée à des intensités sous-maximales sans augmentation de la masse musculaire.


Pour conclure, il faut remettre l'entraînement musculaire en perspective, il ne représente qu'une petite partie de l'entraînement total. Je conseille personnellement de ne pas dépasser 15 à 20% du volume total de votre semaine d'entraînement en musculation pour les cyclistes sur route, bien sûr. Pour finir, j'ajouterai, comme le disait un personnage marquant de ma jeunesse : "Que la Force soit avec toi !"




1 Marcinik EJ, Potts J, Schlaback G, Will S, Dawson P, Hurley BF. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. MedSciSports Exerc 23, 739-743,1991.

2 Dufour S. Optimisation de la performance aérobie chez l'athlète : Hypoxie intermittente à l'exercice et ergocycle excentrique comme nouvelles approches de stimulations métaboliques et mécaniques, Thèse de Doctorat Université de Strasbourg 1-Louis Pasteur, pp. 332, 2005.

3 http://musculation.cyclisme.free.fr/musculation.php, Étude menée par l'UFR Activités Physiques et Sportives de Grenoble (fichier PDF)