Testez votre technique en montée

Certains grimpeurs sont aussi efficient assis et debout en montée. Par contre, plusieurs cyclistes ne savent pas quelle technique leur réussit le mieux.

Vous y parviendrez en vous testant dans une montée qui ressemble à celles que vous montez le plus souvent. Idéalement d'une durée de 2 à 5 minutes. Elle devrait être située à une bonne distance de la maison pour procéder à un bon échauffement.

Chaque fois que vous monterez la côte, demeurez à la même fréquence cardiaque. Elle devrait être à environ 85% de votre maximum, un effort difficile, mais non maximal. Si vous avez un capteur de puissance, conservez la même puissance, élevée et soutenue, à chaque fois.

Vous n'avez pas de gadget électronique ? Faites de votre mieux pour que votre perception de votre effort et de votre respiration soient identiques à chaque essai.

Voici le test :

1. Montez debout toute la durée de l'essai.
2. Récupérez complètement, puis montez de nouveau, mais assis toute la durée de l'essai.
3. Récupérez complètement, puis alternez assis et debout.
   

Souvenez-vous de gardez votre effort constant. Faites ce test une fois par semaine pendant 4 à 6 semaines. Modifiez l'ordre pour neutraliser l'effet de fatigue qui peut se faire sentir lors du troisième essai. Inscrivez les temps dans votre journal d'entraînement une fois de retour à la maison.

De pair avec votre perception subjective de votre efficience, vous aurez des temps qui vous diront quelle méthode est la plus efficiente (i.e., la plus rapide) sur des côtes de longueur et pente similaire.

En boni ! Savoir comment vous grimpez le mieux peut vous donner une confiance qui vous aidera à grimper plus fort.

Opus Fhast Carbon racing in Europe

Mike Garrigan from Team Jetpower (coach)

So just a little update, cool races here so far! This past weekend was a complete 180 compared to racing in Ireland last weekend. Ireland was a very relaxed event. Almost no start-finish area to be seen, super technical course with one long climb and one long decent per lap with 6 laps.

Finished 5th with a rear flat in the first lap, I think that’s my first racing flat in some time. 1:50 minutes change judging by the lap times. Still got my butt kicked by the front runners though!! Made some new friends so I'm happy!

Yesterday raced in Hungary... OK!! Crazy hot! Warmed up with icepacks all over my body, I think this was a good plan, until the race was postponed for 45 minutes due to start order woes...

After call up I don’t think they really had the start order figured out as I was near the back, Haha good times. Raced a little too aggressively up to 9th on the first lap out of 10 and had a mini blow up due to going too hard.

The course was short. 10 minutes laps on a VERY bumpy farm field. They must have cut it with a lawn mower the day beforehand, there was ZERO singletrack!! I mean the tape narrowed in a little on some large tractor ruts!

Just a small rise in a field we zig zagged up and down 5.5 times per lap. Everything else was Pro with UCI points and prize money. Urban area for start finish, showers, etc..

For sure my new bench mark as to what to compare an un-enjoyable course too. Haha enough of the negative though haha.

Anyways, I never quite made it to the front group of 7 who where rolling along nicely. After my blow up I was back out of the top 10 (top 10 are UCI points for C2, and that’s what I’m here for!!) I actually thought about pulling out at one point!! Was finding it especially hard, so hot and so not fun at the time... Sometimes you have to look at yourself from an outside perspective. Realize you’re not going to die, you're a bike racer, you're going to keep going, and there is no other options... (I really didn’t want to) long story short, caught a few guys in the last 4 laps, finished 8th.

Got some points and a massage with some of my 65 Euros winnings (one hour massage was 12 euro!).


Off to Croatia this week for some training and enjoying the sea. Then Slovenia race next weekend. I'll tell you guys about the back issues later. Make sure to keep up with your stretching, especially when your traveling!!!!!!!


Talk to you soon! I'll be online lots this week!

MikeG

Le pied léger

Voici donc une technique intéressante à utiliser. Elle s'acquière en la pratiquant et permet d'économiser notre énergie et nos patins de freins.

Pratiquer le Soft Pedaling

Le sillonage (drafting) est l'essence même du cyclisme en groupe. Cependant plusieurs cyclistes ont de la difficulté à en tirer profit au maximum. Voici une technique qui vous aidera. En début de saison, c'est un bon moment pour travailler ce genre d'habileté à une vitesse constante et modérée, mais aussi lors des périodes entre nos objectifs où l'on bénéficie d'une charge de travail allégée.

Roulez avec deux autres cyclistes ou plus. Formez une file en vous plaçant au centre environ 3 pieds derrière la roue arrière du cycliste devant vous.

Lorsque vous vous sentez confortable, rapprochez-vous à 2 pieds, à 1 pieds et de plus en plus près. Vous sentirez que c'est de plus en plus facile : le sillon vous aspirant davantage plus la distance avec le cycliste devant vous diminue. Cependant, cela requiert plus d'attention et de concentration. Si vous ne restez pas concentré, vous pouvez vous retrouver trop près de la roue devant vous. Si les roues se touchent, votre compatriote sentira un petit coup, mais vous pourriez vous retrouver au sol. Cela demande beaucoup d'habileté de demeurer debout lorsqu'on touche une roue.

La réaction instinctive lorsque l'on s'approche trop prêt de la roue devant soi est de freiner. Toutefois, freiner devrait être le dernier recours dans une file ou lorsque quelqu'un est derrière vous. Cela vous ralenti trop abruptement et pourrait causer au coureur vous suivant ce que vous voulez éviter : toucher une roue arrière. Donc, au lieu de freiner, pédalez léger.

Pédaler léger est l'art de tourner continuellement le pédalier, mais suffisamment lentement pour que vous n'appliquiez pas ou très peu de force. Vous êtes en roue libre, mais cela ne paraît pas. Cela devrait réduire votre vitesse suffisamment. Aussitôt que vous vous retrouvez à la distance que vous trouver confortable ré-appuyez graduellement sur les pédales pour maintenir la distance.

Pédaler léger est beaucoup plus fluide qu'alterner pédalage et roue libre. Arrêter et recommencer subitement à pédaler fréquemment est une façon sûre de déranger vos compatriotes. Lorsque tous les cyclistes dans une file sont constamment en train de pédaler, c'est très beau à voir.

Deux autres conseils pour éviter de freiner :

• Redressez-vous. En même temps que vous alléger votre coup de pédale, cela vous fait prendre plus de vent et réduit votre vitesse davantage.
  

• Déplacez-vous à droite ou à gauche. Deux bénéfices : Cela vous ralentit plus rapidement en vous sortant de la trainée et cela vous assure de ne pas toucher la roue devant. Faites-le progressivement et légèrement pour la sécurité des coureurs derrière. Puis replacez-vous dans la ligne lorsque l'espace est sécuritaire et reprenez la vitesse de croisière.

La pédale au plancher !

La vitesse. Toujours plus de vitesse. Quelle amusante sensation de pouvoir rouler plus vite d'une semaine à l'autre, voire d'une sortie à l'autre. Ça donne le goût de rouler plus et de plus en plus fort. Mais est-ce bon de toujours rouler la pédale au plancher ? Pour plusieurs cyclistes qui roulent jusqu'à quatre fois par semaine pour le plaisir, doit-on y aller la pédale douce parfois ? Ou, au contraire, se donner au maximum à chaque sortie et se servir des journées sans vélo pour bien récupérer ?

Plusieurs entraîneurs et auteurs vantent les vertus de l'entraînement à haute intensité. Ils pensent que si vous ne pouvez pas rouler plus de quelques heures 3 à 4 fois par semaine, vous pouvez combler le manque de kilométrage en vous entraînant vraiment fort.
Il y a certainement des avantages à cette approche. Nous savons que l'intensité est le meilleur producteur de condition physique. Et si vous ne travaillez pas à haute intensité à l'entraînement, vous ne pourrez suivre le rythme longtemps lors de sorties de groupe (ou en course) lorsque la vitesse augmente de manière significative.

Par contre, rouler à fond tout le temps a aussi de sérieux désavantages.

D'abord, paradoxalement, l'entraînement à haute intensité ne nous rend pas plus fort. Il n'est que le catalyseur de l'amélioration.
Le repos est ce qui vous rend plus fort parce que c'est lorsque vous vous reposez que votre corps se reconstruit suite aux efforts produits lors des intervalles, montées ou lorsque vous tentiez de demeurer avec le groupe le plus rapide. Donc, si vous rouler à fond trop souvent, votre corps n'aura pas le temps de s'adapter et vos performances diminueront au lieu de s'améliorer.

Aussi, rouler à fond chaque fois que vous enfourchez votre vélo peut devenir redonnant assez rapidement surtout si vous suivez un programme d'entraînement structuré.

Parfois, c'est beaucoup plus plaisant de rouler au train et de contempler le paysage plutôt que de fixer du regard votre moniteur cardiaque et souffrir à chaque intervalle. Ce n'est pas seulement une question physique, car l'entraînement à intensité demande beaucoup d'énergie mentale et nous en avons tous une source limitée. La concentration nécessaire au bon déroulement d'un entraînement par intervalles, ou structuré, génère une fatigue psychologique non négligeable.

Finalement, le fait de rouler à fond peut vous amener rapidement à un pointe de forme que vous ne pourrez garder pendant des semaines. Continuer à cette intensité taxera votre système d'adaptation et vous perdrez votre super forme rapidement. C'est pourquoi les entraîneurs limitent l'entraînement à haute intensité à des blocs de 4 à 12 semaines. Ils recommandent ensuite de rouler à une intensité de faible à modérée pour au moins un mois avant de débuter un nouveau bloc.


RoadBikeRider.com newsletter August 6th 2009.