Comment améliore-t-on le VO2max ?

Premier article écrit en collaboration avec David Dulude, kinésiologiste, supervieur des entraîneurs-chefs chez Énergie Cardio et bien sûr cycliste. David agira en tant que collaborateur pour apporter une dimension spécifique dans son domaine d'expertise : l'entraînement et le conditionnement physique. Une fois par mois, il nous partagera ses connaissances sur des sujets variés.

Premier sujet pour briser la glace : Comment améliore-t-on le VO2max ?

Pour bien répondre à la question, j'ai dû fouiller dans mes cartables et mon ordinateur pour dénicher quelques excellents articles scientifiques portant sur le sujet. Je vous en résume les grandes lignes en espérant vous éclaircira un peu.

J'axerai mon exposé sur les moyens nobles (l'entraînement) et non pas sur les méthodes illicites (le dopage) bien qu'efficaces. Cette dernière n'étant pas éthique et ne devrait jamais être utilisée.

Pour commencer, comme l'expliquait déjà Shephard en 1968, 3 paramètres déterminent la réponse à un programme d'entraînement(1). À savoir : l'intensité, la durée et la fréquence des séances d'entraînement. Cette réponse sera aussi très différente selon le niveau du sportif. Vous comprendrez bien que le programme d'entraînement du débutant sera différent de celui du champion du monde !

Dès maintenant, deux questions se posent :

1- Quel est l'importance de chaque paramètre ?
2- Quel est l'agencement idéal pour en retirer un maximum de bénéfices sur son VO2max ?

Bien sûr, tout cela doit être fait en tenant compte du niveau du cycliste.

Intensité
Pour répondre à la première question, plusieurs auteurs sont d'avis que l'intensité est la variable la plus importante pour améliorer le VO2max (2)(3). Pour des sédentaires, des intensités de l'ordre de 50% et plus du VO2max apportent des améliorations significatives. Par contre, avec une population entraînée (VO2max supérieur à 55), il faut travailler entre 95 et 105% voir même 120%. Tabata et coll. ont même vu des améliorations avec des intensités de 175% du VO2max (4). Donc, sans donner de niveau précis, il est sage de préconiser les hautes intensités pour améliorer le VO2max.

Durée
La durée des séances d'entraînement n'a pas beaucoup été étudiée. Elle est dépendante de l'intensité et inversement proportionnelle. Plus la séance est intense, plus elle devra être courte pour ne pas surtaxer l'organisme. Pour des intensités aux alentours de 100% du VO2max, une durée d'exercice se situant entre 30 minutes et une heure est raisonnable.

Fréquence
Billat et al ont découvert que, pour des sujets bien entraînés, lorsque trois entraînements à haute intensité par semaine étaient pratiqué sur quatre semaines consécutives, des signes de sur-entraînement apparaissent (5). Les recommandations générales sont de deux séances d'entraînement par semaine dans le but d'améliorer le VO2max et de laisser au moins 48 heures entre celles-ci.

À la lumière de ce que l'on vient de voir, le seul type d'entraînement efficace pour créer les adaptations souhaitées est sans contredits l'entraînement intermittent ou par intervalles.

Prochainement, je vous présenterai un tableau avec des exemples de séances d'entraînement par intervalles efficaces pour l'amélioration du VO2max.


Vous avez des questions, des sujets à soumettre; vos suggestions sont les bienvenues.


(1) Shephard RJ. Intensity, duration and frequency of exercise as determinants of the response to a training regime. Int Z Angew Physiol. 1968;26(3):272–278
(2) Fox EL, Bartels RL, Billings CE et al. Intensity and distance of interval training and changes in aerobic power. Med Sci Sports, 1973 ; 5 : 18-22.
(3) Wenger HA. Bel GJ. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness, Sports Med, 1986 ; 3 : 346-56.
(4) Tabata I. Irisawa K, Kouzaki M, et al. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sport Exerc, 1997; 29 : 390-395.
(5) Billat V, Fletchet B, Petit B et al. Interval training at VO2max : effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc, 1999; 31 : 156-63.